بدائل مذهلة للحصول على ما يكفيك من الكالسيوم

سمعنا مرارًا وعلى مدار أعوام طويلة وكنتيجة لجهود التسويق والدعاية والإعلانات التجارية الممولة، رسالة مفادها أن الألبان هي أفضل مصدر للكالسيوم الغذائي، ولكن رأي الأطباء لم يكن أبدًا كذلك.. الموضوع التالي يكشف الحقيقة، ويجيب على هذا التساؤل: فهل تحصل على ما يكفي من الكالسيوم؟

يقول “مارك هيمان” العضو المنتدب لمركز كليفلاند كلينك للطب الوظيفي ومؤلف كتاب “الغذاء: ما الذي يجب أن أتناوله”: “لقد تم إطعام الأمريكيين الكثير من المعلومات الخاطئة حول منتجات الألبان، بما في ذلك الحليب، بينما لا يوجد أي دليل على أن حليب البقر يبني عظامًا أفضل”.

وفي الواقع لا تظهر التحليلات المختلفة، أي علاقة ارتباط بين زيادة استهلاك الألبان وانخفاض خطر الإصابة بكسور في مفصل الورك أو الذراع بسبب هشاشة العظام، وهو مرض يتميز بفقدان النسيج العظمي، وبالرغم من الاستجابة للتوصيات الخاصة بالحصول على الكثير من منتجات الألبان، لا يزال الكثير من الناس يفتقرون للكالسيوم، وربما لا يدركون ذلك، ففي الولايات المتحدة الأمريكية كنموذج يعاني نحو 54 مليون مواطن أمريكي من انخفاض كثافة العظام أو هشاشة العظام، وفقًا لمؤسسة هشاشة العظام الوطنية، وما يقرب من واحد من كل امرأتين، وواحد من كل أربعة رجال فوق سن الـ 50 سوف يصاب بكسر في العظام نتيجة لذلك، وفي حين أن هناك العديد من العوامل المؤثرة في مرض هشاشة العظام، إلا أن نقص الكالسيوم على المدى الطويل يعتبر من بين العوامل الأكثر أهمية..

أهمية الكالسيوم للجسم

المعروف أن الكالسيوم هو أكثر المعادن في الجسم، وبالإضافة إلى أهميته في بناء العظام، فهو يدعم مجموعة متنوعة من الوظائف الأيضية، بما في ذلك تخثر الدم وتقلص الأوعية الدموية وتوسعة الأوعية وتقلص العضلات بما في ذلك تقلصات القلب، ووظائف الأعصاب، ومع ذلك هناك حاجة إلى نسبة صغيرة فقط من الكالسيوم في الجسم لهذه العمليات البيوكيميائية، بينما يتم تخزين أكثر من 99 بالمائة في الهيكل العظمي بما في ذلك الأسنان، حيث يقوي إطار العظام القائم على الكولاجين.

والعظام بنية حية تعمل باستمرار على إعادة تشكيل نفسها، حيث يتم باستمرار تكوين أنسجة عظمية جديدة من الكالسيوم ومعادن أخرى، كما تمت إزالة الأنسجة العظمية القديمة، مما يؤدي إلى إعادة الكالسيوم إلى مجرى الدم، وعندما تنخفض مستويات الكالسيوم الكلية، ينقر الجسم على مخازن الكالسيوم في العظم للحفاظ على الكمية الصحيحة في الدم لدعم الوظائف الحيوية اللازمة، ومن ثم إحداث التوازن، ولكن الاعتماد لفترة طويلة على مخازن الكالسيوم للتعويض عن انخفاض نسبته يعرض بنية الجسم للخطر، مما يؤدي إلى فقدان العظام والكسور وهشاشة العظام.

والخبر السار هو أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة كاللفت والفول والمكسرات والبذور وسمك السلمون… يمكن أن يوفر للجسم معظم الكالسيوم الذي يحتاجه إن لم يكن كله، فالأطعمة الكاملة هي أفضل رهان، ولذلك توصي أخصائية التغذية في مؤسسة “جينوميك كيتشن” الخبيرة “أماندا أرشيبالد”، بالاعتماد على مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي توفر أيضًا المغذيات، بما في ذلك فيتامين د وفيتامين ك2، والماغنيسيوم – وكلها تدعم التوافر الحيوي للكالسيوم، وتقول الخبيرة: “العظام هي مصفوفة من العناصر الغذائية، لذلك نحن بحاجة إلى تناول مجموعة واسعة من الأطعمة الصحية… لا يوجد طعام واحد يمكنه فعل كل شيء، هذه ليست الطريقة التي يعمل بها الجسد”.

أما الكمية المناسبة التي يحتاج إليها الجسم من الكالسيوم بشكل يومي، فتتضح من توصية مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب بالأكاديمية الوطنية للعلوم، حيث يوصي بتناول 1000 ملليجرام للنساء بين 19 و 50 سنة، و1200 ملليجرام بعد ذلك، كما يوصي الرجال بتناول 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا حتى عمر 70 عامًا، و1200 ملليجرام بعد ذلك.

ولعل الحصول على ما يكفي من الكالسيوم ليس سوى جزء من المعادلة، فتأكد احتفاظك بالكالسيوم الذي تتناوله وأن جسمك يمكنه استخدامه أمر مهم أيضًا، حيث يمكنك الحصول على المعدل اليومي الموصى به من الكالسيوم، ولكن إذا لم تقم بزيادة الاستيعاب وتقليل الخسارة، فلن يهم ذلك، ولهذا ضع هذه الاستراتيجيات في الاعتبار:

تحسين:

– تحسين فيتامين د فهو أهم عنصر غذائي في نظامنا الغذائي من حيث صحة العظام، ويعمل بشكل متناغم مع الكالسيوم لتحسين الامتصاص.

– تحسين فيتامين K2، حيث يوجه هذا الفيتامين الكالسيوم إلى المكان الذي يحتاج إليه، وهو كنوع من الغذاء الذي يساعد جسمك على بناء العظام، وقد وجدت دراسة أن النساء اللواتي تناولن الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين مثل فول الصويا المخمر، كان لديهن خطر منخفض لكسور الورك، وهو يتوفر في عدد من الأطعمة الأخرى كصفار البيض والدجاج والزبدة أو السمن.

– تحسين الماغنيسيوم، إن معظمنا يمتلك إمدادات غير كافية من هذا المعدن، ويعمل الكالسيوم والماغنيسيوم معًا لتهدئة العضلات ونقل السوائل عبر الخلايا للحصول على صحة مثالية للعظام.

تقليل:

– تقليل الأطعمة المستنزفة للكالسيوم، فقد تستنفد بعض جوانب النظام الغذائي مخازن الكالسيوم وتساهم في فقدان العظام، يرتبط الصوديوم المفرط بفقدان الكالسيوم في البول، ويناقش الخبراء مستويات الصوديوم المثلى، لكنهم يوافقون على أن ما يقارب 70٪ من مدخول بعض الشعوب من الملح يأتي على شكل أغذية مصنعة.

– تقليل القهوة والكولا التي ثبت أنها ترشح الكالسيوم، ربما بسبب محتواها من الكافيين أو حمض الفوسفوريك في الكولا.

– تقليل الأدوية ومنها ما يؤثر على كيفية امتصاص الكالسيوم والتمثيل الغذائي، والتي تقلل بدورها من كثافة العظام.

نقص الكالسيوم:

هناك وسائل متاحة تمكنك من معرفة ما إذا كنت تعاني من نقص حاد في الكالسيوم، ولعل من أبرز العلامات على إصابة شخص بنقص الكالسيوم:

– عدم انتظام ضربات القلب.

– مشاكل في تخثر الدم.

– تشنجات عضلية.

– تشنجات وخدر ووخز في الأصابع.

– كما أن ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يكون علامة.

– أما فقدان العظام فيحدث غالبًا بشكل تدريجي، لدرجة أنك قد لا تدرك أن لديك نقصًا في هذا المعدن حتى تقوم بإجراء اختبار كثافة العظام أو أشعة إكس بعد السقوط.

الشيخوخة والكالسيوم:

وتعد الشيخوخة عامل خطر عام، حيث يميل كبار السن إلى استهلاك كمية أقل من الكالسيوم الغذائي لتناول طعام أقل بشكل عام، وهم يحصلون على كمية أقل من فيتامين د وهو ضروري لامتصاص الكالسيوم من النظام الغذائي أو ضوء الشمس، كما تعاني النساء في الغالب من نقص في الكالسيوم بعد انقطاع الطمث، عندما يؤدي انخفاض إنتاج الأستروجين إلى ارتشاف العظم ويقلل من امتصاص الكالسيوم، وكذلك يرتبط انخفاض هرمون التستوستيرون لدى الرجال بانخفاض كثافة العظام أيضًا.

كما أن الأشخاص النباتيين والذين لا يتناولون منتجات الألبان أو لا يستطيعون استهلاكها، وأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية الكازين، يمكن أن يجدوا أنفسهم غير قادرين على تناول الكالسيوم إذا لم يضيفوا مصادر أخرى من المعادن إلى وجباتهم الغذائية.

تعرف على مستوياتك:

من الصعب قياس مستويات الكالسيوم الفعلية، وبما أن فيتامين د هو المفتاح لمستويات الكالسيوم الصحية، حيث يساعد على جعل هرمون الكالسيتريول، الذي يحسن امتصاص الكالسيوم والفوسفور، لذلك يعتمد الأطباء غالبًا على اختبار فيتامين د لتحديد قصور الكالسيوم.

ان مراقبة مستويات فيتامين د لديك هي أهم شيء يمكنك القيام به إذا كنت قلقًا بشأن صحة عظامك، فإذا لم يكن لديك ما يكفي من فيتامين د، فلن تمتص ما يكفي من الكالسيوم لدعم الوظائف المهمة، وستفقد كتلة العظام، وتصبح عظامك ضعيفة ومسامية، مما يعرضك لخطر الإصابة بهشاشة العظام، ولذلك حاول معرفة المزيد حول فيتامين د، بما في ذلك المستويات المثلى وأفضل المصادر لهذا الفيتامين.

نصائح سريعة:

ويقدم الخبراء عددًا من النصائح السريعة لتفادي مشاكل نقص الكالسيوم:

– إذا اكتشفت نقص الكالسيوم لديك، يمكنك بعد استشارة الطبيب تناول من 5 إلى 12 حصة من الخضروات الغنية بالكالسيوم، المأكولات البحرية، المكسرات، والحبوب كل يوم، بالإضافة إلى 1000 ملليجرام من مكملات سيترات الكالسيوم أو جليسينات الكالسيوم، وكلاهما يمتص بسهولة، مع ملاحظة أنه لا يمكن للجسم استيعاب أكثر من 500 ملليجرام في المرة الواحدة، لذا خذ نصف الجرعة في الصباح والنصف الآخر في المساء.

– النساء بعد سن اليأس لا ينتجون ما يكفي من الإستروجين لدعم صحة العظام، لذا فالمكملات أساسية، لذا يقترح بعض الخبراء أن تتناول المرأة مكملات الكالسيوم ابتداءً من سن العشرين.

– يوصي بعض الخبراء بأخذ 1000 إلى 2000 وحدة دولية من فيتامين د ثلاث مرات يوميًا، مستبعدين المادة الاصطناعية D2 والتي يتم وصفها في الغالب والتي تكون أقل حيوية، وإذا أظهر الاختبار وجود نقص في فيتامين د (أقل من 50 نانوجرام/ ديسيلتر)، فستحتاج إلى المزيد، كما ينصح بتناول 180 إلى 200 ميكروجرام من فيتامين K2 و 100 إلى 200 ملليجرام من الماغنيسيوم مرتين يوميًا.

– بمجرد معرفتك لمخططك الوراثي الفردي، يمكنك وضع خطة مكملات غذائية تعمل على تحسين العناصر الغذائية التي تحتاجها أكثر من غيرها.